自宅ヨガの服装｜冬は床の冷たさと、汗をかく前後の差で重ねる

**冬の自宅ヨガで寒いのは、動いている間ではありません。**始めの10分と、最後に横たわる数分です。あなたが自宅でヨガをして「途中までは平気なのに、終わりに冷えて落ち着かない」と感じているなら、服の厚さを上げる前に、冷える時間だけを覆う組み方に変えてください。

決め方は3つの数で足ります。素足で床に何秒立っていられるか。窓から敷物まで何歩あるか。1回の流れのうち、止まっている時間が何割あるか。この3つを先に測れば、足元・下・上・羽織りのそれぞれに何を置くかが決まります。

スタジオに通う日の選び方はヨガウェアの選び方｜前屈と逆さのポーズで、上の丈と下の締めを選ぶに書きました。この記事は、床と窓が近い自宅で、冬にやる日だけを扱います。

結論：冬の自宅ヨガは、床と体の差を2か所で埋める

自宅とスタジオの違いは、床と空気です。スタジオの床は人が歩く前提で整えられ、空気も一定に保たれています。自宅の床は冬になると表面が冷たく、窓のそばは空気が下へ流れて足元にたまります。同じ服を着ても、自宅のほうが冷えるのはこのためです。

もう一つの違いは、止まっている時間の扱いです。スタジオでは先生の声に合わせて流れが続き、横たわる時間も部屋全体が温まっています。自宅で動画を見ながらやると、画面を操作する間、次の動画を選ぶ間、最後に横たわる間と、止まる時間が思ったより長くなります。

そこで冬の自宅ヨガは、次の2か所で差を埋めます。

1. 床と体の間　足元と下の裾で、床からの冷えを止める
2. 動く時間と止まる時間の間　羽織りと掛ける布で、止まっている時間だけ覆う

服を厚くするのは、この2か所のどちらにも当たりません。厚い上着のまま動くと、汗ばんでから脱ぐことになり、止まった時間にその汗で冷えます。厚さではなく、脱ぐ時刻と足す時刻で考えるのが冬の自宅ヨガです。

最初に測る1｜素足で床に10秒立てるか

敷物を広げる場所に、素足で立ってください。10秒数えて、足裏が「冷たい」から「痛い」に変わるかどうかを見ます。

10秒たっても冷たい程度で済むなら、床は弱い側です。足元は素足か薄い靴下で始められます。10秒より前に足裏が痛くなる、あるいはかかとを浮かせたくなるなら、床は強い側です。素足のまま始めると、立つポーズで足裏に意識が向いて、姿勢が崩れます。

測る場所は、実際に敷物を置く場所にしてください。同じ部屋でも、廊下に近い場所、窓に近い場所、家具の陰では表面の冷たさが違います。板の床、畳、敷き込みの絨毯でも違います。畳と絨毯はほとんどの場合、弱い側に入ります。

測る時刻も、ヨガをする時刻に合わせます。朝の床は夜より冷えています。朝にやる人が夜に測ると、弱い側と出て、翌朝に足が冷えます。

敷物を広げたうえで、もう一度測る

床を測ったら、いつもの敷物を広げて、その上でもう一度10秒立ってください。薄い敷物では、床の冷たさがほとんどそのまま足裏に届きます。厚い敷物なら、床が強い側でも、敷物の上では冷たい程度で収まることがあります。

敷物の上で痛くならなければ、足元は素足で始めて構いません。敷物の上でも痛くなるなら、敷物の下にもう一枚足すか、たたんだ毛布を入れてください。下に入れる物は、上の敷物より一回り小さいと、端が浮かずに済みます。

測り直すのは、季節の変わり目に一度で足ります。秋の終わりに測って弱い側だった床が、冬の立ち上がりで強い側に変わることはよくあります。朝に足裏が冷たいと感じた日が続いたら、そのときにもう一度測ってください。

最初に測る2｜窓から敷物までの歩数

次に、いちばん近い窓から敷物の端まで、普通の歩幅で何歩あるかを数えます。

3歩より近いなら、窓の側です。冬の窓は外の冷たさを受けて、そばの空気を冷やします。冷えた空気は下へ流れ、床の上を這うように広がるので、寝転ぶ高さで顔や首に当たります。立っているときより、座ったとき、寝たときに冷えを感じるのが窓の側の特徴です。

4歩以上離れていれば、部屋の内側です。床の冷たさだけ見ていれば足ります。

窓の側でしか敷物を広げられない部屋もあります。その場合は、敷物の向きを窓と平行に置くと、寝たときに頭か足のどちらかだけが窓に近くなり、全身で冷えを受けずに済みます。頭を窓から遠い側にすると、首と肩が冷えにくくなります。

カーテンを閉めるだけでも窓の側の冷えは和らぎます。床まで届く長さのカーテンなら、裾が床の上の冷たい空気を止めてくれます。

窓の数が多い部屋では、いちばん大きい窓から数える

窓が2つ以上ある部屋では、いちばん大きい窓から敷物までの歩数を数えてください。冷えた空気が下へ流れる量は、窓の大きさでほぼ決まります。小さな腰高の窓より、床まである大きな窓のほうが、足元にたまる冷えは強く出ます。

大きな窓から4歩以上離れていても、小さな窓が3歩以内にあるなら、寝たときに頭をその小さな窓から遠い側にするだけで足ります。窓際型として組む必要はありません。

最初に測る3｜止まっている時間が全体の何割か

最後に、いつもやっている流れを思い出して、止まっている時間がどれくらいあるかを数えます。

止まっている時間に入れるのは、次の3つです。

• 動画を選ぶ、次に進める、音を調整するなど、画面に向かっている時間
• 呼吸だけを整える座った時間、目を閉じる時間
• 最後に仰向けで横たわる時間

30分の流れのうち、合わせて5分以下なら動きの多い側です。10分を超えるなら、止まりの多い側です。その間は、日によってどちらにも振れる側として扱います。

動きの多い側は、汗ばむ前に羽織りを脱ぐことが大事になります。止まりの多い側は、止まる時間に何を足すかが大事になります。同じ人でも、立って動く流れの日と、ゆっくり伸ばす流れの日で、どちらの側に入るかが変わります。迷ったら、その日にやる動画の長さと、最後の横たわる時間の長さだけを見てください。

流れの長さがわからないとき

初めて見る動画や、その日の気分で決める流れだと、止まっている時間がどれくらいあるか、始める前にはわかりません。その場合は、動画の長さだけを見て決めてください。

20分より短い流れは、止まりの少ない側として扱って構いません。短い流れは、最後の横たわる時間も短いことがほとんどです。40分を超える流れは、止まりの多い側として扱います。長い流れには、座って呼吸を整える時間と、最後の横たわる時間がしっかり入っていることが多いからです。

その間の長さなら、羽織りと布の両方を手の届く場所に置いておけば、どちらに転んでも困りません。1回やってみて、止まっている時間が長かったか短かったかを覚えておけば、次に同じ流れを選ぶ日には迷わずに済みます。

3つの組み合わせで決まる4つの型

3つの測り方を組み合わせると、冬の自宅ヨガはおおむね4つの型に分かれます。

床冷え型と窓際型の両方に当てはまる部屋もあります。その場合は、足元を先に整えてください。床の冷えは立つポーズの間ずっと続きますが、窓の冷えは寝る高さでしか強く出ないからです。足元を整えてから、横たわる時の布を足します。

表の型は、服の名前を決めるためではなく、どこから手を付けるかの順番を決めるために使ってください。足す場所が決まれば、手持ちの服で組めることがほとんどです。

型ごとの一式の例

型が決まったら、手持ちの服で一式を組みます。ここに挙げるのは例です。同じ働きをする物なら、形や素材は替えて構いません。

内側・動く型

体に沿う長袖を1枚、足首の骨の高さで止まる下、素足。羽織りは前開きの薄い物を1枚だけ用意して、始めの10分で脱ぎます。この型は、服を足すより、脱ぐのが遅れないことのほうが大事です。最後の横たわる時間が短ければ、布は用意しなくても困りません。

床冷え型

体に沿う長袖を1枚、足の甲に少しかかる長さで裾に絞りのある下、足首を覆う筒状の物か滑り止めのある靴下。敷物の下には、もう一枚敷物を足します。羽織りは始めの10分だけ着て、足元は立つポーズの前に素足にするかどうかを決めます。床からの冷えは、服より敷物で止めるほうが効きます。

窓際型

首の詰まった長袖を1枚、足首の骨より下まである下、素足か靴下は床の冷たさで決めます。敷物は窓と平行に置き、頭を窓から遠い側に。横たわる時の布は、首まで届く大きさを用意します。寝るポーズの長い日は、羽織りを肩に掛けたまま座る時間を過ごすと楽です。

止まる型

体に沿う長袖を1枚、足首まである下、滑り止めのある靴下。羽織りは脱がずに肩に掛けておき、座る時間と横たわる前に戻します。布は胸から足先まで覆える大きさを、敷物の足側に置いてから始めます。この型は、羽織りを戻す時刻を決めておくことが大事です。

足元｜靴下は滑り、素足は冷える。その間の選び方

足元は、冬の自宅ヨガでいちばん迷う場所です。素足なら敷物をつかめるけれど冷える。靴下を履けば温かいけれど、立つポーズで足が滑る。この二つの間で決めます。

床冷え型で、立つポーズが多い日は、素足にしたうえで敷物の下にもう一枚敷物を足します。厚手の敷物を下に、いつもの敷物を上に重ねると、床からの冷えが足裏に届きにくくなります。足元の服で冷えを止めるより、床の側で止めるほうが、立ったときの安定を失いません。

座るポーズと寝るポーズが多い日は、足裏に滑り止めのある靴下で構いません。指が分かれた形の靴下なら、足指を開くポーズでも指が動かせます。普通の厚手の靴下は、座っている間は温かいのですが、立ち上がった瞬間に滑るので、その日の流れに立つポーズが一つでも入るなら避けてください。

どちらとも決められない日は、始めの10分だけ靴下にして、体が温まったら脱いで敷物の端に置きます。脱ぐタイミングは、最初に足を大きく開いて立つポーズの直前にしてください。そこまでに足裏が温まっていれば、素足でも痛くなりません。

足首まわりに巻く筒状の物を持っているなら、靴下の代わりに使えます。かかとと足裏が出るので滑らず、足首だけが覆われます。冬の自宅ヨガでは、足首を覆うだけでも足先の冷え方がずいぶん変わります。

下｜裾を足首で止めるか、足の甲まで覆うか

下は、裾がどこで止まるかで選びます。

床冷え型なら、裾が足首の骨より下まであり、足の甲に少しかかる長さが楽です。座ったときに裾が上がっても足首が出にくく、床に近い肌の面積が減ります。裾に絞りのある形なら、足を上げるポーズで裾が膝まで落ちてくることもありません。

内側・動く型なら、足首の骨の高さで止まる長さが動きやすい長さです。裾が足の甲にかかると、立つポーズで素足のときに布を踏むことがあります。

生地の厚さは、表が平らで内側が起毛した程度までにしてください。内側が厚くふくらむ生地は、座って膝を抱えるポーズで膝裏に布がたまり、伸ばすときに引っかかります。冬だからといって、外で走るときのような厚手を選ぶ必要はありません。部屋の中では、厚さより裾の長さのほうが効きます。

ウエストは、前屈しても下がらない締め付けがあれば十分です。寝転んで足を頭の上に持ってくるポーズでは、ウエストがゆるいと腰の後ろが出ます。冬はここが冷えると、そのあとの横たわる時間まで冷えが残ります。

膝をつくポーズが多い日は、膝の下を先に整える

四つ這いや、膝をついて体を反らすポーズが多い流れでは、膝が床の冷たさを拾います。冬の床は、膝をついた瞬間に冷たさが骨に響くように感じることがあります。

このときに下を厚くしようとすると、膝の裏に布がたまって、ほかのポーズが窮屈になります。膝の冷たさは、服ではなく、膝の下にたたんだ布を一枚入れて止めてください。手ぬぐいを四つにたたんだ程度の厚さで足ります。

膝の下に入れる布は、敷物の横に置いておき、膝をつくポーズの前に入れ、終わったら外します。床冷え型の部屋なら、敷物を2枚重ねにしておくと、この手間が減ります。

上｜前屈で背中が出ない丈を、冬は重ね着で作らない

上でまず確かめるのは、前屈したときに背中が出るかどうかです。立ったまま前屈して、腰の上に肌が出るなら、丈が足りません。

冬はここを、下に長い肌着を一枚入れて埋めたくなります。ただ、ヨガのように前屈と逆さが続く動きでは、重ねた2枚がずれて、上の1枚だけが胸の方へ落ちてきます。顔に布がかかって、ポーズの途中で直すことになります。

前屈で背中が出ないなら、上は体に沿う1枚で足ります。冬だからと厚手のゆったりした上を着ると、逆さのポーズで裾が顔の方へ落ちます。体に沿う長袖を1枚、丈は腰骨が隠れる程度、と決めておけば、季節で替える必要はほとんどありません。

肌着を着るなら、上の1枚の丈より短い物にしてください。上より長い肌着は、前屈したときに上の裾からはみ出して、ずれの元になります。肌着は、胸から腰骨の上までを覆う短めの物が向いています。

袖は、手首まで届く長さが冬には楽です。四つ這いのポーズで手首を床につくとき、袖が手の甲にかかるくらいの長さなら、床の冷たさが手首に伝わりにくくなります。ただし手のひらまで覆う長さは、床をつかむときに滑るので避けます。

首元の形は、窓との距離で決める

上の首元は、窓との距離で選びます。窓際型なら、首の付け根まで覆う詰まった形が楽です。寝転んだときに首の後ろに冷えた空気が当たりにくくなります。内側の部屋なら、鎖骨が少し見える程度の丸い首元で十分です。

首元が高すぎる形は、うつ伏せのポーズであごに当たり、逆さのポーズで顔に寄ってきます。首に沿って立ち上がる高さは、指2本ぶんまでを目安にしてください。それより高い首元が欲しいときは、服ではなく、横たわる時の布を首まで掛けるほうで補います。

羽織り｜脱ぐ時刻と置き場所を先に決める

冬の自宅ヨガで、羽織りは「着るか着ないか」ではなく、いつ脱いで、どこに置くかで決めます。

始めの10分は、体がまだ温まっていません。この間は羽織りを着たまま、座って呼吸を整えるところから入ります。脱ぐのは、立って体を大きく動かす最初のポーズの直前です。それより遅れると、汗ばんでから脱ぐことになり、止まったときにその汗で冷えます。

脱いだ羽織りは、敷物の頭側の端に、すぐ手が届くようにたたんで置きます。床に放っておくと、最後に横たわる前に取りに立ち上がることになり、流れが途切れます。

羽織りの形は、前が開く物にしてください。頭からかぶる形は、脱ぐときに髪が乱れ、着るときにも時間がかかります。前開きなら、座ったまま肩から外して、そのまま横に置けます。

動きの多い側の日は、羽織りは始めの10分だけと決めてしまって構いません。止まりの多い側の日は、途中の座った時間にも羽織りを肩に掛けると楽です。掛けるだけなら袖を通さないので、そのまま次のポーズに入れます。

羽織りの素材は、音と重さで選ぶ

自宅ヨガの羽織りは、外に着ていく物とは選ぶ基準が違います。肩に掛けたまま座る時間があるので、重すぎると肩が下がり、呼吸が浅く感じます。軽く、肩に掛けたときに滑り落ちない程度の厚さが向いています。

もう一つは音です。シャカシャカと音の出る素材は、目を閉じて呼吸に意識を向ける時間に、少し動くだけで耳につきます。編んだ物や、起毛した柔らかい物のほうが、静かな時間を邪魔しません。

洗いやすさも見てください。始めの10分で汗ばむことはほとんどありませんが、自宅ヨガの羽織りは週に何度も使います。家の洗濯機でそのまま洗える物にしておくと、続けやすくなります。

終わりの横たわる時間｜掛ける物は服ではなく布でいい

最後に仰向けで横たわる時間は、冬の自宅ヨガでいちばん冷える時間です。動いて温まった体が、急に止まります。汗ばんでいれば、その汗が冷えます。

ここで服を着直そうとすると、起き上がって袖を通すことになります。横たわる時間は、起き上がらずにそのまま入るのが流れの一部です。そこで、服ではなく布を掛けると決めておきます。

ひざ掛けほどの大きさの布を一枚、敷物の足側に置いておき、横たわる前に体の上に広げます。胸から足先までが覆えれば十分です。窓際型の部屋なら、首まで届く大きさにして、首元を覆います。

布は、厚さより広さを優先してください。厚手の小さな布より、薄手でも体を覆える広さがある布のほうが、横たわっている間に体が冷えにくくなります。ひざ掛け、大判の薄い毛布、厚手のストールなど、家にある物で構いません。

目を閉じる時間に光がまぶしいなら、たたんだ手ぬぐいを目に乗せると、顔も少し温かく感じます。服の話からは外れますが、冬は顔まわりが冷えると、横たわる時間に体がこわばりやすくなります。

どちらとも取れるとき1｜床は平気だが窓際しか場所がない

床を測ると冷たい程度で、10秒立っていられる。けれど敷物を広げられるのは窓のそばだけ、という部屋は多くあります。この場合は、床冷え型か窓際型か迷います。

判断の境目は、寝るポーズの長さです。その日の流れで、仰向けやうつ伏せで床に体をつける時間が合わせて5分を超えるなら、窓際型として組みます。5分以下なら、床冷え型のほうに寄せて、足元から組みます。

窓際型として組む場合は、上の首元に注意します。首の詰まった長袖を選ぶか、横たわる時の布を首まで届く大きさにします。足元は素足でも構いません。床の冷たさは弱いので、立つポーズは素足のほうが安定します。

床冷え型に寄せる場合は、カーテンを閉め、敷物を窓と平行に置き、頭を窓から遠い側にします。これだけで、寝るポーズが短い日はほとんど困りません。

どちらとも決められない日は、敷物を一歩だけ窓から離してみてください。3歩以内が4歩になるだけで、寝た高さの冷えが変わることがあります。

家族と同じ部屋で、暖房の温度を変えられないとき

居間でヨガをする人は、家族が同じ部屋にいて、暖房の温度を自分だけの都合で変えられないこともあります。部屋が暖かすぎる、あるいは家族が出かけたあとで暖房が切れている、ということが起こります。

部屋が暖かすぎる日は、羽織りは用意するだけにして、始めから着ないで構いません。そのかわり、最後の横たわる時間の布は用意してください。暖かい部屋でも、動いて汗ばんだ体が止まると、冷えを感じることがあります。

暖房が切れている日は、床冷え型と止まる型の両方の組み方を取り入れます。足元は靴下、羽織りは肩に掛けたまま、布は胸から足先まで。部屋の温度が自分で決められないぶん、手の届く場所に置く物を一つ多くしておくと安心です。

どちらとも取れるとき2｜動画の種類が日によって違う

自宅ヨガでは、その日の気分で動画を選ぶ人が多いはずです。立って動く流れの日もあれば、座って伸ばす流れの日もあります。止まりの割合が日によって大きく変わるので、型が決まらないように感じます。

この場合は、服を2組用意するのではなく、足すか足さないかを2つだけ決めておきます。

• 動く日は、羽織りを始めの10分で脱ぐ。足元は素足
• 伸ばす日は、羽織りを肩に掛けたまま進める。足元は滑り止めのある靴下

下と上は、同じ物で構いません。体に沿う長袖と、足首の骨より下まである下を一組決めておけば、違いは羽織りと足元だけで出せます。

動画を選ぶ前に「今日はどちらか」を決めて、羽織りと靴下を敷物の横に置いてから始めると、途中で取りに立つことがなくなります。

迷う日は、最後の横たわる時間の長さで決めてください。横たわる時間が3分以上ある流れなら、伸ばす日として扱います。止まる時間の中で、横たわる時間がいちばん冷えるからです。

どちらとも取れるとき3｜朝と夜の両方でやる

朝に短く、夜にゆっくり、と一日に二度やる人もいます。同じ部屋でも、朝と夜では床の冷たさも体の温まり方も違います。

朝は床が冷えていて、体も起きたばかりです。床を測るなら朝に測り、その結果で足元を決めてください。朝の流れは短いことが多いので、止まりの割合は小さくなりがちですが、体が温まるまで時間がかかるので、羽織りを脱ぐのは遅めにします。

夜は、一日動いた体で始めます。床は朝より温かく、体も温まっているので、羽織りは早めに脱いで構いません。そのかわり、夜は眠る前にゆっくり伸ばす流れを選ぶことが多く、止まりの割合が大きくなります。横たわる時の布を、夜は必ず用意してください。

服を朝と夜で替える必要はありません。同じ一組で、朝は靴下を足して羽織りを長く、夜は羽織りを短く布を足す、と考えるのが楽です。

朝と夜で同じ部屋を使う場合、朝は敷物を広げる前にカーテンを開けて日差しを入れ、夜はカーテンを閉めてから始めると、窓の冷えの受け方が変わります。服で何かを足すより先に、カーテンの開け閉めで部屋の側を整えておくと、組み方を変える場面が減ります。

手持ちの部屋着で始めてよいか

ヨガ用の服を新しくそろえなくても、冬の自宅ヨガは手持ちの部屋着で始められます。確かめるのは次の3つです。

1. 立ったまま前屈して、背中が出ないか
2. 仰向けで膝を胸に引き寄せたとき、裾が膝の上まで落ちてこないか
3. 四つ這いになったとき、上の裾が胸の方へ落ちてこないか

3つとも問題なければ、部屋着のまま始めて構いません。冬の部屋着は、厚手でゆったりした形が多いので、引っかかるのはたいてい3番目です。上の裾が落ちてくるなら、上だけ体に沿う長袖に替えてください。下は厚手の部屋着のままでも、足首で絞りがあれば使えます。

部屋着で始めるなら、羽織りと布は家にある物で足ります。前開きのカーディガン、ひざ掛け、大判のストール。どれもヨガのために用意する物ではありませんが、冬の自宅ヨガでは服そのものより、これらの置き場所のほうが効きます。

続けているうちに、部屋着のどこが邪魔かがわかってきます。裾が落ちる、ウエストが下がる、袖が手のひらを覆う。邪魔な場所が一つ見つかったら、そこだけ替えてください。一式を替える必要はありません。

洗う回数で、一組か二組かを決める

自宅ヨガの服を何組用意するかは、週に何回やるかと、洗濯の回数で決めます。週に2回までなら、一組を毎回洗って足ります。週に3回以上で、洗濯が2日に1回なら、上だけ2枚にしておくと困りません。下と羽織りは、汗をかきにくいので一組で回せます。

冬は洗った服が乾くまでに時間がかかります。体に沿う長袖は、厚手より薄手のほうが早く乾き、翌朝のヨガに間に合います。厚さが足りないと感じる分は、羽織りと布で埋めれば十分です。

よくある失敗と、その場での直し方

最後に、冬の自宅ヨガで起こりやすい失敗を、その場で直す手順と一緒に挙げます。

始めて5分で足が冷たくて集中できない　床冷え型です。いったん止めて、敷物の下にもう一枚敷物かたたんだ毛布を入れます。今日の流れに立つポーズが少ないなら、滑り止めのある靴下を履きます。

途中で汗ばんで、羽織りを脱いだら急に寒い　羽織りを脱ぐのが遅れています。脱いだら、その場で上の汗を手ぬぐいで軽く押さえてから続けます。次からは、最初に立って大きく動くポーズの直前に脱ぐと決めておきます。

逆さのポーズで上の裾が顔にかかる　上が大きすぎるか、肌着が上より長いかのどちらかです。今日は裾を下の中に入れて続け、次は上を体に沿う物に替えます。

最後に横たわっている間、寒くて目を閉じていられない　布の用意がないか、狭すぎます。今日は脱いだ羽織りを胸に掛けて、足先は敷物の端を折り返して覆います。次からは、胸から足先まで覆える布を足側に置いてから始めます。

暖房をつけたら暑すぎ、消したら寒すぎる　部屋の温度で動きと止まりの差を埋めようとしています。暖房は少し低めにして、差は羽織りと布の2回の手の動きで埋めます。

どの失敗も、服を厚くすることでは直りません。冷えが出る時間を見つけて、その時間だけ覆う。冬の自宅ヨガの服は、厚さではなく、手の届く場所に何を置いておくかで決まります。

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