ジムの服装 生理中｜量が多い日か終わりかけかで下の色と重ねを分ける

生理中のジムの服装は、その日の量で、下の色と重ねる枚数を決めます。量が多い日は、下を黒か濃紺にして、レギンスの上に濃い色の短パンを重ね、上はお尻が隠れる丈にします。普通の日は、濃い色のレギンス1枚に、腰に巻ける長袖を1枚持てば足ります。終わりかけの日は、いつもの一式のままで、明るいグレーの下だけを避けます。

量のほかにもう一つ見るのが、その日のメニューです。ベンチで脚を開くマシンや、マットで脚を上げるストレッチ、スタジオのレッスンがある日は、量にかかわらず一段重いほうの組み方にします。逆に、ランニングマシンやバイクだけの日なら、一段軽くして構いません。

体調そのものは人によって違うので、行くかどうか、どのくらい動くかは自分の具合で決めてください。この記事が扱うのは、行くと決めた日に、服のせいで気になって手が止まらないようにする組み方だけです。

先に見る①｜その日の量が、多い日か・普通か・終わりかけか

組み方を決める前に、その日の量を3つのどれかに当てはめます。自分の周期の中で、いちばん多い日とその前後を「多い日」、それ以外で生理用品を普段どおり使う日を「普通の日」、量がかなり減って最後の数日にあたる日を「終わりかけ」と考えてください。

量の感じ方は人によって違うので、他人の基準に合わせる必要はありません。前の周期で、ジムの途中に替えたくなった日があれば、その日を自分の「多い日」と見ておくと決めやすくなります。

国立スポーツ科学センターの資料では、月経中は経血や生理用品が気になって集中が途切れ、運動に影響することがあると書かれています（出典：国立スポーツ科学センター『女性アスリートのためのコンディショニングブック』、2026年11月9日取得）。気になる理由を服の側で一つずつ減らしておくと、その日の運動に集中しやすくなります。

先に見る②｜脚を開く・上げるメニューがあるか

量が同じでも、メニューによって気になる場面が変わります。次の3つに当てはまるメニューがあるかを、行く前に確かめてください。

• ベンチやシートに座って脚を開くマシン（脚を外へ開く・内へ閉じるマシンなど）
• マットに仰向けになって脚を上げるストレッチや腹筋
• スタジオのレッスンで、前屈や脚を高く上げる動きがあるもの

どれか一つでもあれば、股と腰の後ろが人の目線の高さに来る時間ができます。このとき気になるのは、色の変化と、布の薄さと、腰の後ろが出るかどうかの3つです。どれもないランニングマシンやバイク中心の日は、立っているか前を向いて座っているので、気になる場面が少なくなります。

早見表｜量とメニューで決まる下の組み方

迷ったら、表の右の列を選んでください。重いほうに寄せて困ることは、ほとんどありません。

量が多い日｜下は黒か濃紺、レギンスの上に短パンを重ねる

量が多い日の下は、黒・濃紺・濃いチャコールのどれかにします。この3色は、汗で濡れても色の変化が見えにくく、万一のときにも目立ちにくい色です。明るいグレーは、汗でも股や腰の後ろの色がはっきり濃くなるので、多い日には向きません。淡いピンクや白も同じ理由で避けます。

レギンスの上には、同じく濃い色の短パンを重ねます。股の部分の布が一枚増えるので、ベンチに座ったり脚を開いたりしたときに、気になる感じがぐっと減ります。短パンの丈は、股下から手のひら1枚ぶんほどあれば足ります。長すぎるとマシンのシートで裾がたまり、短すぎると脚を開いたときにずり上がって、重ねた意味が薄れます。

レギンスは、生地が厚めで、光に透かしても向こうが見えないものを選んでください。薄いレギンスは、前屈したときに生地が伸びて透けやすくなります。

量が多い日｜上はお尻が隠れる丈を選ぶ

量が多い日の上は、丈で選びます。立った状態で、お尻のいちばん出ている所から、指4本ぶん下まで隠れる丈が目安です。この長さがあると、マシンのシートに座ったときや、前かがみになったときにも、腰の後ろが出ません。

手持ちのトップスがこの丈に届かないときは、長袖を1枚腰に巻いておきます。巻くのは、袖を前で結ぶだけで構いません。座る前に後ろへ回せば、腰の後ろとシートのあいだに布が一枚入ります。

普通の日｜濃い色のレギンス1枚と、腰に巻ける1枚

普通の日は、多い日ほど重ねなくて構いません。濃い色のレギンス1枚に、腰に巻ける長袖を1枚持てば足ります。短パンは、脚を開く・上げるメニューがある日だけ重ねます。

上の丈は、いつもの長さで構いませんが、腰に巻ける長袖は持っておいてください。ベンチや床のメニューに予定外に入ったときにも、そのまま腰に巻いて続けられます。

終わりかけの日｜いつもの一式で、明るいグレーだけ避ける

量がかなり減った終わりかけの日は、いつもの一式で構いません。色も、黒や濃紺に限らなくて大丈夫です。

ただし、明るいグレーの下だけは避けておきます。量が少なくても、汗で股の色が濃く変わるので、見たときに区別がつかず、気になって鏡を見る回数が増えるからです。いつもの下が明るいグレーしかないなら、その日だけ黒か濃紺に替えてください。

メニューで変わるところ｜ベンチ・マット・ランニングマシン

同じ量の日でも、メニューによって気になる部分は変わります。

ベンチで脚を開くマシンは、股が正面に向く時間が長いメニューです。量にかかわらず、短パンを重ねておくと安心です。

マットで脚を上げるストレッチや腹筋は、腰の後ろとお尻が上を向く時間ができます。上の丈が短いと、仰向けになったときにお腹側へずり上がって、腰の後ろが出ます。上はお尻が隠れる丈にするか、裾をレギンスの中に入れてしまうほうが落ち着きます。

ランニングマシンやバイクは、前を向いたまま動くので、色と丈の心配は少なめです。そのかわり、汗の量が増えるので、汗が乾きやすい生地の上を選んでおくと、終わったあとに冷えにくくなります。

バイクだけは少し注意が要ります。サドルにまたがる姿勢は、股がサドルに押し当てられ、立ち上がって漕ぐときには後ろの人の目線にお尻が来ます。量が多い日にバイクを長く漕ぐなら、短パンを重ねて、上はお尻が隠れる丈にしておくと、途中で降りて確かめに行く回数が減ります。量が普通の日なら、レギンスの色を濃くしておくだけで足ります。

どちらとも取れるとき①｜多い日と普通の日の間

多い日が終わって普通の日に移るあたりは、どちらの組み方にするか迷いやすい日です。この日は、量ではなくメニューで決めてください。

脚を開く・上げるメニューがある日は、多い日の組み方にします。短パンを重ね、上はお尻が隠れる丈にします。ランニングマシンやバイク中心の日は、普通の日の組み方で構いません。

それでも迷うときは、短パンだけかばんに入れて行きます。更衣室で、その日の自分の感覚に合わせて重ねるかどうかを決められます。短パンは薄く小さく畳めるので、持って行って使わなくても、荷物の負担はほとんど増えません。

どちらとも取れるとき②｜スタジオで脚を上げる

スタジオのレッスンは、途中で抜けにくく、前後左右に人がいる中で脚を上げる時間があります。マシンより、気になったときに逃げ場が少ないメニューです。

量が普通の日でも、スタジオのレッスンに出る日は、多い日の組み方にしておくと落ち着きます。下は濃い色のレギンスに短パン、上はお尻が隠れる丈です。レッスンの前に一度更衣室に寄れる時間を取っておくと、始まる前に生理用品を替えられて、途中の心配が一つ減ります。

終わりかけの日なら、短パンは無くても構いません。上の丈だけ長めにしておけば、前屈したときにも腰の後ろが出ません。

どちらとも取れるとき③｜着替えの場所が狭い・ロッカーが遠い

更衣室が狭い、ロッカーがフロアから遠いジムでは、途中で着替えに戻るのがおっくうになります。こういう日は、着替えに戻らなくて済むように、最初から一段重いほうの組み方にします。

家から着て行く場合は、レギンスと短パンを重ねたまま出かけ、上に羽織りを1枚着て行けば、そのまま館内で羽織りを脱ぐだけで始められます。着替える回数が減るぶん、生理用品を替えるときも、個室で下を一度下ろすだけで済みます。

持っていく物は、替えの下1枚と袋で足りる

生理中のジムに持っていく物は、普段の荷物に3つ足すだけで足ります。

• 替えのレギンス1枚（多い日だけ）
• 口を閉じられる袋1枚。汗をかいたウェアと分けて入れるため
• 生理用品を入れたポーチ。更衣室へそのまま持って入れる大きさ

ウェアに血液がついたときは、家に帰ってから、お湯ではなく水で先に流してから洗います。お湯を使うと落ちにくくなることがあります。

よくある行き違い

• 黒なら薄いレギンスでも大丈夫と思う: 色が濃くても、生地が薄いと前屈で伸びて透けます。生地の厚さも見てください
• 短パンを丈の長いものにする: マシンのシートで裾がたまり、動きにくくなります。股下から手のひら1枚ぶんほどで足ります
• 量だけで組み方を決める: 普通の日でも、脚を開く・上げるメニューがあれば一段重くしたほうが気になりません
• 終わりかけでも全身を黒にしなければと思う: 避けるのは明るいグレーの下だけで、上や靴はいつもどおりで構いません

よくある質問

Q. 生理中にジムへ行くとき、レギンスは何色がいいですか 黒・濃紺・濃いチャコールのような、濡れても色の変化が見えにくい濃い色にしてください。明るいグレーや淡い色は、汗でも色が濃く出ます。終わりかけの日は、明るいグレーの下だけ避ければ、いつもの色で構いません。

Q. 生理中は短パンを重ねたほうがいいですか 量が多い日と、ベンチで脚を開く・マットで脚を上げるメニューがある日は、重ねると気になりにくくなります。普通の日でマシン中心なら、無くても長めの上で足ります。

Q. トップスはどのくらいの丈があればいいですか 立った状態で、お尻のいちばん出ている所から指4本ぶん下まで隠れる丈が目安です。手持ちが短いときは、長袖を1枚腰に巻いておけば、座るときだけ後ろを隠せます。

関連記事

• ジムの服装 冬 女性｜筋トレ中心か有酸素中心かで館内の袖を分ける
• ジム行き帰りの服装 女性｜秋冬はジムの前後にどこへ寄るかで決める
• ジムの格好 女性｜有酸素・マシン・スタジオで変わる3タイプの違いと選び分け
• ホットヨガの服装｜寒い日は、汗が引くまでの時間で帰りの一枚を決める

参考資料

2026年11月9日に確認した公開情報です。

• 独立行政法人日本スポーツ振興センター 国立スポーツ科学センター「女性アスリートのためのコンディショニングブック」 https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/josei_athlete_conditioning_book.pdf