エラ張り改善 食いしばり｜昼に噛むか夜に噛むかで整え方を分ける
食いしばりでエラが張って見えると感じる人は、昼に噛んでいるのか、寝ている間に噛んでいるのかを先に分けてください。作業中に歯が当たっていることに気づく人は昼の側、起きてすぐ顎がだるい人は夜の側です。整え方は、この二つで逆になります。
昼の側の人は、張りが強く見えるのが午後から夕方です。首元と髪は、朝の顔ではなく午後の顔に合わせて組んでください。噛んでいる時間に気づく合図を、作業の切れ目に置くことも並行して進めます。
夜の側の人は、朝の顔がいちばん張って見え、昼に向かって落ち着いていきます。朝の顔だけで髪を決めると、昼にはかえって合わなくなります。起きたときのだるさが続く人は、見た目で整える前に、それを歯科に相談する材料にしてください。両方に当てはまる人と、どちらにも当てはまらない人の順番は、後半に書いています。
結論：昼に噛む人は午後の顔、夜に噛む人は朝の顔に合わせない
エラが張って見える理由は一つではありません。骨の幅、噛む筋肉の盛り上がり、むくみが重なっていることが多く、どれが強いかの見分け方は別の記事にまとめています。この記事が扱うのは、そのうち噛みしめに心当たりがある人だけです。
噛みしめに心当たりがある人の中でも、噛んでいる時間帯は人によって違います。時間帯が違うと、張りが強く見える時間帯も違います。この記事では筋肉や骨の大きさが変わるとは書きません。変えられるのは、噛んでいる時間に気づくことと、張って見える時間帯に合わせた首元と髪の組み方です。
| 昼に噛む人 | 夜に噛む人 | |
|---|---|---|
| 気づく場面 | 作業中・運転中・スマホを見ているとき | 起きてすぐの顎のだるさ・家族の指摘 |
| 張りが強く見える時間 | 午後から夕方 | 朝から昼前 |
| 自分でできること | 作業の切れ目で歯の当たりを見る | だるさを記録して歯科に相談する |
| 首元と髪の合わせ方 | 午後の顔に合わせる | 朝の顔で決めすぎない |
まず分ける①：作業中の1時間ごとに、歯が当たっているかを3回見る
昼の側かどうかは、作業中に自分の口の中を見るだけで分かります。パソコンの作業、家計簿、細かい家事、スマホで文字を読む時間など、集中している時間を1日だけ選んでください。
その時間の中で、1時間ごとに3回、手を止めて、上と下の奥歯が当たっているかを確かめます。唇を閉じたまま、舌で奥歯の間を探るように意識すると分かります。歯が当たっていて、顎の付け根に少し力が入っていたら「当たっていた」です。
3回のうち2回以上当たっていたら、昼の側と考えてください。1回だけなら、その時間の作業がたまたま重かった可能性があるので、別の日にもう一度見ます。0回なら、昼の噛みしめは少ないほうです。
ふだん口を閉じているとき、上と下の歯は少し離れているのが楽な状態だと、歯科ではよく説明されます。当たっていた回数が多い人は、それだけ顔の下側に力が入っている時間が長いということです。
まず分ける②：起きてすぐ、顎のだるさと口の開けやすさを見る
夜の側かどうかは、起きてすぐの1分で見ます。目が覚めて体を起こす前に、顎の付け根、耳の少し前のあたりにだるさや重さがあるか。口をゆっくり開けたとき、いつもより開けにくいか。この2つです。
1週間のうち3日以上、どちらかがあれば夜の側と考えてください。同じ部屋で寝ている家族に、寝ている間に歯をこする音や噛みしめる音がしていないかを聞くのも手がかりになります。
だるさだけでなく、痛みがある、口が指2本ぶんほどしか開かない、顎を動かすと音がする、という状態が続くなら、見た目で整えるより先に歯科で相談してください。この記事で扱うのは、そこまでではない人の見え方の整え方です。
昼に噛む人：気づく合図を、作業の切れ目に置く
昼の側の人は、噛んでいることに自分で気づけるのが強みです。ただ、集中しているときほど気づけないので、気づく合図を作業の切れ目にあらかじめ置いておきます。
おすすめは、すでに毎日やっている動作に結びつけることです。メールを1通送ったら、ページをめくったら、信号で止まったら、その都度、奥歯が当たっていないかを見る。新しく時間を作るより、続けやすくなります。
当たっていたら、唇は閉じたまま、上下の歯を少し離して、肩を一度下ろしてください。肩が上がっていると、顎にも力が入りやすいからです。パソコンの画面が目線より低い人は、首が前に出て顎が引けた姿勢が続くので、画面を少し上げるだけで噛む回数が減る人もいます。
続けているうちに、3回中2回だった当たりが1回に減ってきたら、そのやり方が合っています。減らないときは、合図にしている動作が少なすぎるので、もう一つ足してください。
昼に噛む人：午後の会議と写真の前にする整え
昼の側の人は、午前中より午後のほうが顔の下側に力が残りやすく、張りが強く見えます。人に会う予定や写真を撮る予定が午後にある日は、朝の鏡ではなく、前日の夕方に撮った自分の写真を基準に首元と髪を選んでください。
首元は、顎の下に空きを残す襟が合います。首に沿って詰まる襟より、Vネックや少し開いたクルーネックのほうが、顎の下に影が溜まりにくくなります。髪は、毛先が耳の下、ちょうど張って見える位置で止まらない長さにします。顎のラインより上で止めるか、肩まで下ろすかのどちらかです。
予定の直前には、鏡の前で奥歯を一度離してから、口角を少しだけ上げてください。噛んだままの笑顔は、顎の付け根が硬く盛り上がります。歯を離してから笑うだけで、写真の輪郭はやわらかく写ります。
夜に噛む人：朝のだるさは、歯科に相談する材料になる
寝ている間の噛みしめは、自分では止められません。だから夜の側の人にとって大事なのは、だるさを記録しておくことです。起きてすぐ、顎のだるさがあったか、あったならどのくらい続いたかを、1〜2週間メモしてください。
この記録は、歯科で相談するときの材料になります。相談のときは、だるさの日数、家族に指摘された音、片側か両側か、痛みや開けにくさがあるかを伝えると話が早くなります。寝ている間に歯を守るための道具を勧められることもありますが、合うかどうかは歯科で決めてもらうものです。
寝る前にできることとしては、寝る直前までスマホの細かい文字を読み続けないこと、枕の高さで首が前に折れていないかを見ることくらいにしてください。それ以上の自己流は、この記事では勧めません。
夜に噛む人：朝の顔で決めた髪が、昼に合わなくなる
夜の側の人は、朝の顔がいちばん張って見えます。そのまま朝の鏡で髪を決めると、張りを隠すために横の髪を厚く下ろしすぎてしまい、昼前に力が抜けたころには、顔まわりが重く見えます。
朝は、張りを隠すより、時間がたってもずれない形を選んでください。横の髪は耳にかけるか、軽く前に流す程度にして、顎のラインを髪で覆いきらないことです。分け目を左右どちらかに少し寄せるだけでも、朝の張りは目立ちにくくなります。
朝の写真を撮る予定がある日は、起きてから写真までの時間を少し空けるのが確実です。起きてすぐより、顔を洗って朝食をとり、1時間ほどたってからのほうが、顎の付け根の力は抜けています。
秋冬に噛みしめが増えやすい場面
秋冬は、寒い屋外で肩をすくめ、顎を引いて歩く時間が増えます。肩が上がった姿勢では、気づかないうちに奥歯を噛みしめている人が少なくありません。昼の側の人は、通勤や買い物の帰り道に張りが強くなりやすい季節です。
マフラーを首に高く巻きつけると、顎を引いて首を縮める姿勢が続きやすくなります。マフラーは顎の下に指2本ぶんの空きを残すくらい低めに巻き、肩を下ろしたまま歩ける上着を選んでください。重いコートで肩が前に引かれると、それだけで顎に力が入ります。
夜の側の人は、暖房で部屋が乾いて寝つきが浅くなると、朝のだるさが増えると感じることがあります。寝室の乾燥と、朝のだるさの日数を一緒に記録しておくと、相談のときの材料が増えます。
首元と髪で、張りを目立たせない組み方
昼の側と夜の側で、張りが強く見える時間帯は逆ですが、首元の組み方の考え方は同じです。顎の下に空きを残すこと、耳の下に横の線を作らないこと、の2つです。
首元が詰まりすぎると、顎の下の影と襟がつながって、張った輪郭がそのまま強調されます。開きすぎると、顔の下側が広く見えて張りに目が行きます。鎖骨の上で丸く止まる襟と、首に沿って立ち上がる襟を比べると、その差がよく分かります。
| 時間帯 | 昼に噛む人 | 夜に噛む人 |
|---|---|---|
| 朝 | 好きな襟でよい | 顎の下に空きを残す襟 |
| 午後 | 顎の下に空きを残す襟 | 好きな襟でよい |
| 髪の毛先 | 午後の顔で、耳の下に止めない | 朝は覆いきらず、耳にかける |
どちらとも取れるとき①：昼も夜も当てはまる
作業中の当たりが3回中2回以上あり、起きてすぐのだるさも週に3日以上ある人は、昼と夜の両方で噛んでいる可能性があります。この場合は、夜の側を先に歯科で相談してください。夜の側は自分では止められず、相談するための材料がすでにそろっているからです。
昼の側は、そのあいだも自分で気づく練習を続けられます。見た目は、張りが強い時間帯が朝と午後の二回来ると考えて、どちらにも崩れにくい首元を選びます。顎の下に空きを残す襟を基本にして、髪は耳の下で止まらない長さに保つことです。
どちらとも取れるとき②：どちらにも当てはまらないのに張っている
作業中の当たりがほとんどなく、朝のだるさもない。それでもエラが張って見えるなら、噛みしめより骨の幅やむくみのほうが強い可能性があります。食いしばりを減らそうとしても、見え方はあまり変わりません。
この場合は、朝と夕方で輪郭が変わるか、噛みしめたときに耳の下が盛り上がるかを確かめて、自分の原因の側を決め直してください。見分け方は関連記事の「エラ張り 原因」にまとめています。骨の幅が強い人は、首元と髪で幅を外にずらす整え方のほうが合います。
どちらとも取れるとき③：片側だけ張って見える
片側だけ張って見える人は、いつも同じ側で噛む癖、同じ手で頬杖をつく癖、同じ向きで寝る癖が重なっていることがあります。食事のときにどちらの奥歯で噛むか、頬杖をつく手はどちらか、朝起きたときに枕に当たっていた側はどちらか。この3つを1週間メモしてください。
同じ側が3つそろうなら、その癖から見直します。噛む側を意識して変えるより、頬杖と寝る向きのほうが変えやすいので、そちらから始めてください。見た目は、張っている側の耳の下に毛先が止まらないよう、分け目を張っていない側に寄せると、左右の差が目立ちにくくなります。
歯科に相談する目安
次のどれかが続くときは、見た目で整えるより先に歯科に相談してください。起きたときに顎や歯が痛む。口が指2本ぶんほどしか開かない日がある。顎を動かすと音がする、引っかかる。歯の先がすり減っている、欠けたと言われた。家族に寝ている間の音を何度も指摘される。
相談するときは、この記事の「まず分ける」で取った記録を持っていくと、昼と夜のどちらが強いかを伝えやすくなります。この記事は、相談する必要がない範囲で、張って見える時間帯に合わせて首元と髪を組むためのものです。
やらないほうがいいこと
顎を小さくする目的で、硬いものを長く噛み続けたり、ガムを噛み続けたりするのはやめてください。噛む時間が増えるだけです。顎の付け根を強く押す、強く揉むのも、痛みが出ることがあるので勧めません。
張りを隠すために、横の髪を顔の両側に厚く下ろし続けるのもやめておきましょう。張りの強い時間帯が過ぎると、顔まわりだけが重く見えます。隠すより、張りの出る時間帯を知って、その時間に合わせて首元と髪を組むほうが、一日を通して見え方が安定します。
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よくある問い
- Q. 食いしばりをやめれば、エラ張りは改善しますか
- エラが張って見える理由は、骨の幅、噛む筋肉の盛り上がり、むくみなど、いくつかが重なっていることが多く、食いしばりだけで決まるわけではありません。この記事では、筋肉の大きさや骨の形が変わるとは書きません。言えるのは、噛みしめている時間に顔の下側へ力が入り、そのときの輪郭が張って見えやすいということです。噛みしめる時間に気づいて減らすと、張って見える時間帯が短くなる人はいます。輪郭そのものを変えたい相談は、歯科や医療機関で受けてください。
- Q. 昼も夜も噛んでいる気がします。どちらから手をつければいいですか
- 先に夜の側を歯科で相談してください。寝ている間の噛みしめは自分で止められないうえ、起きたときの顎のだるさや痛みは、相談する材料になるからです。昼の側は、そのあいだ自分で気づく練習を続けられます。見た目の整え方は、張りが強く見える時間帯が二回来ると考えて、朝と午後の両方で崩れにくい首元を選びます。顎の下に空きを残す襟と、耳の下で止まらない髪の長さです。
- Q. ガムを噛んだり、顎をマッサージしたりすると小さくなりますか
- この記事では勧めていません。顎を鍛える目的で硬いものを長く噛み続けると、かえって噛む時間が増えます。強く押したり揉んだりするのも、痛みが出ることがあります。気になる張りがあるときは、自分で形を変えようとするより、噛んでいる時間に気づくことと、張りの出る時間帯に合わせて首元と髪を組むことのほうが、毎日の見え方は安定します。
- Q. 片側のエラだけが張って見えます
- 片側だけの張りは、いつも同じ側で噛む癖や、片側だけで頬杖をつく癖、寝るときの向きなどが関係していることがあります。まず、食事のときにどちらの奥歯で噛んでいるか、頬杖をつく手はどちらか、朝起きたときに枕に当たっていた側はどちらかの3つを、1週間メモしてください。同じ側が3つそろうなら、その癖から見直します。痛みや口の開けにくさがあるときは、見直す前に歯科に相談してください。見た目は、張っている側の耳の下に髪の毛先が止まらないように分け目を寄せると、左右の差が目立ちにくくなります。
— メグラシ編集部
