冬のランニングウェア 女性｜下に何をはくかは気温と距離で決める

**玄関を出る前に、外の気温と、今日走る距離を1つずつ言ってみてください。**冬のランニングウェアで下に何をはくかは、その2つでほぼ決まります。

表の右に行くほど、つまり距離が長いほど、脚は温まりやすいはずなのに枚数が増えています。これは、距離が長いと走り終わったあとに汗で冷える時間が長くなるからです。気温だけで決めると、ここで外します。

上半身の重ね方はスポーツウェアの重ね着｜秋冬の外運動は、止まる回数で枚数を決めるで、走る時間帯と長さで最初の一式を選ぶ話はランニングウェア 女性｜走る時間帯と1回の長さで最初の一式を選ぶで扱っています。この記事は、その2本では決めきれない「下」と「手首・足首」だけを扱います。

結論：下は出る前にしか決められない。だから先に決める

冬のランニングで、上は走りながら調整できます。前を開ける、袖をまくる、脱いで腰に巻く。どれも数秒でできます。

下はそうはいきません。走っている途中でタイツを脱ぐことはできませんし、長ズボンを途中で脱いで手に持って走るのは現実的ではありません。だから下は、出る前の判断がそのまま最後まで続く場所です。

そして手首と足首。ここは上でも下でもない、服と服のすき間です。袖口と手袋のあいだ、タイツの裾と靴下のあいだ。この幅が冬のランニングの寒さを大きく左右します。

この記事の判断は3つに分かれます。

1. 下を何枚にするか（気温と距離で決める）
2. 手首・足首のすき間をどう埋めるか（指で測って決める）
3. どちらとも取れる日にどうするか（風・止まる回数・走り終わったあとの予定で決める）

順番に見ていきます。

最初に測る1｜玄関の気温は、天気予報ではなく出る時刻の数字

天気予報の「今日の最低気温」と「最高気温」は、走る時刻の気温ではありません。朝6時に走るなら、その日の最低気温に近い数字になりますし、昼休みに走るなら最高気温に近くなります。

見るのは、出る時刻の1時間ごとの予報です。スマートフォンの天気の画面で、時刻ごとの数字が並んでいるところを開いて、玄関を出る時刻の数字を拾ってください。

もう1つ見てほしいのが、走り終わる時刻の気温です。夕方に走り始めて1時間走ると、終わるころには日が落ちて2〜3度下がっていることがあります。冬の夕方は、走っているあいだに気温が下がり続ける時間帯です。

この場合は、終わる時刻の気温で表を引いてください。走り始めは少し暑く感じますが、上で調整できる範囲です。下を走り始めの気温に合わせると、最後の20分で脚が冷えて重くなります。

最初に測る2｜距離は「走る距離」ではなく「外にいる時間」に直す

距離の列を見るときに、1つだけ注意があります。同じ5キロでも、ゆっくり走る人と速く走る人では外にいる時間がちがいます。

自分の1キロあたりの時間を思い出してください。1キロ7分なら、5キロは35分です。1キロ5分なら25分です。

この記事の表の距離は、1キロ6分前後を前提にしています。

• 1キロ7分より遅い人は、表の距離を1列右にずらして読む
• 1キロ5分より速い人は、表の距離をそのまま読む
• 歩きと走りを混ぜる人は、外にいる時間で読む（30分未満なら左、30〜60分なら真ん中、60分を超えるなら右）

ゆっくり走る人ほど、外にいる時間が長くなり、走り終わったあとの汗冷えも長くなります。ゆっくり走る人ほど、下はしっかりと覚えておいてください。

下の組み方1｜短いパンツ＋長いタイツが、冬の基本形

冬のランニングの下は、短いパンツの下に長いタイツという組み方が基本になります。

この組み方には、それぞれの役割があります。長いタイツは脚全体を覆って、肌に直接風が当たらないようにします。短いパンツはタイツの上から腰まわりと太ももの付け根を覆います。

腰まわりと太ももの付け根は、脚の中でいちばん大きな面です。ここを2枚にすると、脚全体の温まり方が変わります。逆にふくらはぎやすねは面が小さく、走っているあいだずっと動いているので、タイツ1枚で足ります。

気温が10度を下回り、5キロ以上走る日は、基本的にこの形で出てください。走っていて暑くなる人でも、この形なら脚が重くなりにくいです。

短いパンツの丈は、太ももの真ん中くらいまでが目安です。それより短いと付け根を覆いきれず、それより長いとひざの動きの邪魔になります。立ってひざを90度まで上げてみて、すその生地が引っかからなければ、その丈で大丈夫です。

下の組み方2｜長ズボンを足すのは、3つの日だけ

長いタイツの上に、さらに薄い長ズボンを重ねる日があります。表でいえば、5度未満の日と、5〜10度で10キロを超える日です。

ただ、表に当てはまらない日でも、次の3つのどれかに当てはまるなら、長ズボンを足してください。

1. 風が強い日。木の枝が大きく揺れている、旗がまっすぐ横に伸びている、そういう日は体感が数度下がります
2. 止まる回数が多い日。信号の多い道、人と待ち合わせて走る日、途中で写真を撮る日。止まった瞬間に脚から冷えます
3. 走り終わってから外にいる日。走ったあとに公園でストレッチをする、ゴールで人を待つ、そのまま買い物に寄る日

長ズボンは、裾が足首で絞れるものを選んでください。裾が広いと、走るたびに風が入ります。また、ひざを曲げたときに後ろが突っ張らないかを確かめます。しゃがんでみて、太ももの裏が引っ張られるなら、ひとつ大きいサイズのほうが楽に走れます。

逆に、この3つのどれにも当てはまらない日に長ズボンを足すと、走り始めて15分くらいで脚に汗がたまって重くなります。長ズボンは、寒さではなく、止まる時間と風に対して足すものと考えてください。

下の組み方3｜裏地のあるタイツは、5度未満で10キロを超える日だけ

内側が起毛になっているタイツや、裏地のあるタイツは、冬の売り場によく並んでいます。暖かいのは確かです。ただ、出番は思っているより少ないです。

裏地のあるタイツが活きるのは、気温が5度を下回り、外にいる時間が1時間を超える日です。この条件だと、走っている途中から脚が温まりきらず、ふくらはぎに冷えが残ることがあります。

それ以外の日に裏地のあるタイツをはくと、汗が肌から離れにくくなり、走り終わって止まった瞬間に一気に冷えます。暖かさのぶん、汗冷えも大きくなる、と覚えておいてください。

迷ったら、薄いタイツの上に長ズボンを重ねる組み方のほうが調整しやすいです。長ズボンなら、走り終わったあとに履いたままでいられますし、次に走る日は外せばいいからです。

裏地のあるタイツが自分に合うかどうかは、1回はいて走ってみるとすぐにわかります。走り終わってから5分後に、太ももの前を手のひらで触ってください。温かく乾いていれば合っています。ひんやり湿っていれば、汗が肌の近くにとどまっているので、その日の条件には厚すぎたということです。次からは、薄いタイツと長ズボンの組み方に戻してください。

もう1つの目安は、ふくらはぎの感じ方です。冬の長い距離で、後半にふくらはぎが張ってくる人は、脚の表面が冷えている可能性があります。そういう人には裏地のあるタイツが合いやすく、逆に後半まで脚が軽い人には、薄いタイツで十分です。自分の脚が後半にどう感じるかを、何回か走って覚えておいてください。

手首と足首｜肌が出ている幅を、指で測る

ここからは、服と服のすき間の話です。

冬のランニングで「手首が切れるように冷たい」「足首だけ痛い」という声はとても多いです。これは服の厚さではなく、肌が出ている幅の問題です。

測り方は簡単です。走るときの服装で立って、腕を前に振る姿勢を取ってください。袖口と手袋のあいだに、肌が見えているかを見ます。足首は、片足を一歩前に出して、タイツの裾と靴下のあいだを見ます。

• 肌が見えていない → そのままで大丈夫
• 指1本分以内 → 走り始めは冷たいが、10分ほどで気にならなくなる
• 指1本分より広い → そこから先に冷える。埋める必要がある

腕は前後に振るので、立っているときより袖が上がります。足首も、一歩踏み出すとタイツの裾が上がります。だから立った姿勢ではなく、走る姿勢で測ってください。

手首の埋め方｜袖を伸ばすか、手袋を長くするか

手首が指1本分より広く出ているときは、2つの方法があります。

1つは、袖の長い上着に替えることです。袖口に親指を通す穴があるものなら、袖が手の甲まで来るので、手首は確実に隠れます。

もう1つは、手袋の口を長いものにすることです。手首を覆う部分が長い手袋なら、袖の長さに関係なくすき間がなくなります。

どちらを選ぶかは、走っている途中で手袋を外すかどうかで決めてください。走り出して体が温まると、手袋を外したくなる人が多いです。外す人は、袖で手首を覆う側を選んでおけば、手袋を外したあとも手首が冷えません。外さない人は、手袋の口を長くするほうが簡単です。

手袋は、薄いもので足ります。指先まで覆うものを選び、スマートフォンを操作する必要がある人は、指先の素材が画面に反応するものを選んでください。走りながら手袋を外して画面を触ると、そのまま手が冷えて、手袋をはめ直すのが面倒になります。

足首の埋め方｜靴下を長くするのが先

足首が出ているときは、まず靴下を長くしてください。くるぶしが隠れる長さでは足りず、ふくらはぎの下まで届く長さが冬は向いています。

タイツの裾を靴下の中に入れる人もいますが、走っているうちにタイツが引っ張られて、ひざの裏が窮屈になることがあります。靴下をタイツの裾の上に重ねるほうが、動きを邪魔しません。

靴下が長くなると、靴の中がきつくなることがあります。足の甲が圧迫されると感じたら、靴ひもを1段ゆるめてください。冬は靴下が厚くなるぶん、夏と同じひもの締め方だと窮屈になります。

足首の外側には、骨が出ている場所があります。ここは肉が薄く、冷えると痛みに近い感覚になります。靴下でここが覆われていれば、足首の冷えはかなり減ります。

首と耳｜上の調整とは別に考える

首と耳も、手首と足首と同じく「すき間」の場所です。上着を着ていても、首と耳は出ています。

首は、筒状の布を1枚巻くのがいちばん調整しやすいです。走り出しは口元まで上げて、温まってきたらあごの下まで下げる。暑くなったら外して手首に巻いておく。この3段階で、首の温度を走りながら変えられます。

耳は、気温が5度を下回る日と、風が強い日に覆ってください。耳の先は冷えると赤くなり、走り終わってからもしばらく痛みが残ることがあります。耳まで覆う帽子か、耳だけを覆う細い帯のどちらかで足ります。

帽子は、走っていると頭から汗が出るので、汗が多い人には暑すぎることがあります。そういう人は、耳だけを覆う帯のほうが合います。

首と耳は、手首や足首とちがって、走っている途中でも簡単に調整できる場所です。だから、迷ったら持って出る側に倒してください。使わなければポケットに入れておけばいいだけです。逆に、持って出なかった日に風が強くなると、首と耳からの冷えで、走るのを途中で切り上げたくなります。

髪を後ろで結んでいる人は、首の後ろが出やすくなります。結ぶ位置を少し低くして、髪で首の後ろを覆うだけでも、冷え方が変わります。首の布を巻くときは、結んだ髪の下を通すと、走っているうちにずれにくくなります。

上着の丈は、腰の後ろが隠れるかで選ぶ

この記事は下と手首・足首の話ですが、1つだけ上着のことを書いておきます。上と下のすき間、つまり腰の後ろです。

走っていると、腕を振るたびに上着の裾が少しずつ上がります。立っているときは腰が隠れていても、5分走ると裾がめくれて、腰の後ろに冷たい風が当たるようになります。ここが冷えると、お腹まわりまで冷えが広がります。

確かめ方は、上着を着たまま両腕を頭の上に伸ばしてみることです。そのとき、腰の後ろに手を回して、肌が出ていないかを触ります。出ているなら、裾の長い上着に替えるか、短いパンツを腰の位置が高いものにして、すき間をなくしてください。

上着の裾を、短いパンツの中に入れて走る人もいます。見た目は気になるかもしれませんが、冬の朝の暗い時間に走るなら、腰を冷やさないほうが走り終わってからの体が楽です。

どちらとも取れるとき1｜気温は低いが、走るのは短い

気温が5度を下回るのに、走るのは3キロだけ、という日があります。表では「長いタイツ＋薄い長ズボン」になりますが、短い距離で長ズボンまで重ねると重すぎると感じるかもしれません。

この場合は、走り終わったあとにどこへ行くかで決めてください。

• すぐ家に入る → 長いタイツ＋短いパンツで出る。走り終わって数分で室内に入るなら、汗冷えの時間はほとんどありません
• 外でストレッチをする、近所で用事を済ませる → 長ズボンを足す。止まった瞬間から冷え始めるので、短い距離でも下を厚くしておく

短い距離ほど体が温まりきる前に終わるので、走り始めの寒さがそのまま続くことも覚えておいてください。3キロを1キロ6分で走ると18分です。体が温まるのに10分かかるとすると、温まっている時間は8分しかありません。

どちらとも取れるとき2｜朝は寒いが、途中で日が出る

冬の朝、走り出しは2度なのに、走っているうちに日が昇って7度くらいまで上がる日があります。

この場合、下は走り出しの気温で決めてください。途中で暖かくなっても、下は脱げないので、走り出しに合わせるしかありません。ただし、長ズボンは足さずに、長いタイツ＋短いパンツで出るのが無難です。日が出ると脚の表面は温まりやすいので、長ズボンまで重ねると後半に暑くなります。

上は、途中で脱げる上着を1枚足しておけば、日が出たあとに脱いで腰に巻けます。上と下で、決め方を分けて考えるのがこの日のコツです。

どちらとも取れるとき3｜気温は高めだが、風が強い

気温は10度あるのに、風が強くて体感はずっと低い。冬の晴れた日によくある天気です。

この場合は、風下に向かって走るか、風上に向かって走るかで寒さが変わります。往復のコースなら、行きと帰りのどちらかは必ず風に向かいます。

表の気温の行を、1行下にずらして読んでください。10度で風が強いなら、5〜10度の行を見ます。そのうえで、長ズボンを足すかどうかは、風に向かって走る時間の長さで決めます。往復のうち片道が向かい風なら、外にいる時間の半分は風を受けているので、長ズボンを足す側に倒してください。

周回のコースで、風に向かうのが一部分だけなら、長ズボンは要りません。向かい風の区間だけ首の布を口元まで上げて、手袋をしっかりはめておけば済みます。

どちらとも取れるとき4｜汗をたくさんかく体質

同じ気温、同じ距離でも、汗の量は人によってかなりちがいます。汗が多い人は、表の通りにすると走り終わってから冷えることがあります。

自分の汗の量を知るには、10キロ走ったあと（または1時間走ったあと）に背中の真ん中を触ってみるのが確かです。

• 服が乾いている → 汗が少ない側。表の通りで大丈夫
• 服がしっとりしている → 平均的。表の通りで大丈夫
• 服が絞れそうなくらい濡れている → 汗が多い側。下を1枚減らして、走り終わったあとに羽織る上着を持つ

汗が多い人は、下を厚くするより、走り終わったあとの冷えに備えるほうが効きます。走り終わってすぐ、乾いた上着を羽織るだけで、冷え方がずいぶん変わります。

どちらとも取れるとき5｜体が冷えやすい日がある

体の調子によって、いつもより冷えを感じやすい日があります。そういう日は、表の通りでも寒く感じることがあります。

そういう日は、下を1段厚くし、距離を短くするのがいちばん安全です。長いタイツの上に長ズボンを重ねて、いつもの半分の距離で切り上げる。寒さを我慢して長く走るより、短く切り上げて体を冷やさないほうが、次に走る日まで続けやすいです。

お腹まわりが冷えやすい人は、短いパンツを腰の位置が高いものにするか、上着の裾が長いものにしてください。走っていると上着の裾が上がって、腰の後ろが出やすくなります。腰の後ろに手を当てて、肌が出ていないかを確かめておくと安心です。

どちらとも取れるとき6｜雨上がりで路面が濡れている

冬の雨上がりは、気温が数字より低く感じます。路面が濡れていると、足元から冷えが上がってきますし、水たまりを避けきれずに靴が濡れることもあります。

この日は、下の枚数より、足元を先に考えてください。靴の中が濡れると、走っているあいだずっと足先が冷えたままになります。

• 水たまりが少ない → いつもの靴と長い靴下で出る。濡れた路面では歩幅を少し小さくする
• 水たまりが多い → 靴下を少し厚めにして、走るコースを舗装の良い道に変える
• まだ小雨が残っている → 下に長ズボンを足す。脚が濡れると、乾いているときより早く冷えます

タイツの裾が濡れると、足首から冷えが広がります。雨上がりの日は、靴下をタイツの裾の上にしっかり重ねて、すき間を作らないようにしてください。

走り終わったら、濡れた靴はすぐに脱いで、中に丸めた新聞紙を入れておきます。冬は乾くのに時間がかかるので、次に走る日までに乾くかどうかも考えて、走る日を決めてください。

どちらとも取れるとき7｜夜に走るので、気温が下がり続ける

仕事が終わってから夜に走る人は、冬の間ずっと、気温が下がり続ける中を走ることになります。夜8時に走り始めて9時に終わるなら、その1時間で1〜2度下がります。

夜に走る日は、表の行を1行下にずらして読んでください。8度なら、5〜10度の行ではなく5度未満の行を見る、という読み方です。日中の気温より、夜は体感が低くなります。風が止まっていても、日差しがないぶん、肌の表面が温まりにくいからです。

もう1つ、夜は暗いので、足元が見えにくくなります。いつもより少しゆっくり走ることになり、そのぶん外にいる時間が長くなります。ゆっくり走るなら距離の列も1列右にずらす、と前に書きました。夜は行も列もずれるので、下は思っているより1段厚くしておくのがちょうどいいです。

タイツの締め付けは、ひざの裏と腰で選ぶ

長いタイツを選ぶときに、もう1つ見てほしいのが締め付けの強さです。冬の売り場には、脚をしっかり締めるタイプと、ゆるく沿うタイプの両方が並んでいます。

試着できるなら、ひざを曲げたときのひざの裏と、しゃがんだときの腰の後ろの2か所を確かめてください。

• ひざの裏が突っ張る → 締め付けが強すぎる。走るたびにひざの動きが邪魔される
• 腰の後ろが下がって肌が出る → 腰の位置が低い。冬は腰の後ろが冷えやすいので避ける
• 両方とも問題ない → そのタイツで大丈夫

締め付けの強いタイツは、脚が揺れにくくなるので、長い距離を走る人に好まれます。ただ、冬は寒さで筋肉が硬くなりやすいので、締め付けが強すぎると走り始めに脚が重く感じます。最初の1本は、ゆるく沿うタイプのほうが、冬の走り出しには合います。

試着ができない場合は、いつものサイズで1本買って、家でひざを曲げ伸ばしして確かめてください。突っ張るようなら、次に買うときにひとつ大きいサイズを選べばいいです。

出る前の3分で確かめること

ここまでの判断を、玄関を出る前の3分でまとめて確かめる方法です。

1. 時刻ごとの予報で、走り終わる時刻の気温を見る。それで表の行を決める
2. 今日走る距離を、外にいる時間に直す。ゆっくり走る日、夜に走る日は1列右にずらす
3. 風・止まる回数・走り終わったあとの予定を思い浮かべる。どれか1つでも当てはまれば、長ズボンを足す
4. 走る姿勢で手首と足首を見る。指1本分より広く出ていれば、袖か手袋、靴下で埋める
5. 首の布と、走り終わったあとに羽織る上着を持ったかを確かめる

この5つは、慣れてくると1分もかかりません。最初のうちは、玄関のメモを見ながら1つずつ確かめてください。何度か繰り返すうちに、気温を見ただけで手がタイツに伸びるようになります。

洗濯の間隔｜次に走る日までに乾くか

冬は、洗ったランニングウェアが乾くのに時間がかかります。部屋干しだと、タイツは乾いても、厚手の靴下や長ズボンは翌日まで湿っていることがあります。

週に3回以上走るなら、長いタイツは2本、長い靴下は3足あると回しやすくなります。1本しかないと、乾いていないタイツをはいて走ることになり、走り始めから脚が冷えます。

洗うときは、裏返してネットに入れてください。冬のタイツは表面が起毛になっているものもあり、表のまま洗うと毛玉ができやすくなります。乾かすときは、腰の部分を上にして吊るすと、厚みのある腰まわりから先に乾きます。

汗のにおいが残りやすいのも、冬の部屋干しの困りごとです。走り終わったら洗濯までの間、丸めて置かずに広げておくだけで、においの残り方が変わります。

走り終わったあとの15分｜冷えはここで決まる

冬のランニングで、いちばん冷えるのは走っているあいだではありません。走り終わって止まった直後の15分です。

走っているあいだは、体が熱を作り続けています。止まった瞬間にそれが止まり、汗だけが残ります。この汗が冷えて、体温を奪っていきます。

だから、走り終わったあとの15分にどうするかを、出る前に決めておいてください。

• 家に直行する → 5分以内に着替えられるなら、そのままで大丈夫
• 外でストレッチをする → 乾いた上着を1枚持って出て、止まったらすぐ羽織る
• 近所の店に寄る → 下に長ズボンを足して出る。店に入っても脚の汗は引きにくいので、最初から厚くしておく
• 人と話す → 首の布を上げ、手袋をはめ直す

この15分の過ごし方は、上より下と首まわりで差が出ます。上は羽織れば済みますが、下は替えられないからです。

家に着いたら、着替える順番にも気をつけてください。多くの人は上から脱ぎますが、冬は濡れた靴下とタイツから先に替えるほうが体の冷え方が小さくなります。足先と脚は、汗が冷えると温まり直すのに時間がかかるからです。上は乾いた上着を羽織っておけば、数分は持ちます。

すぐにお風呂に入れない日は、乾いた靴下に履き替えるだけでも違います。玄関に替えの靴下を1足置いておくと、走って帰ってきてすぐに履き替えられます。小さな工夫ですが、冬のあいだ走り続けられるかどうかは、こういう走り終わったあとの楽さで決まることが多いです。

走ったあとに温かい飲み物を用意しておくのも、走り終わりの冷えを和らげる方法です。出る前に保温の容器に入れておけば、帰ってきてすぐに口にできます。

一式をそろえる順番｜最初は長いタイツ1本から

冬のランニングウェアを一から揃えるなら、最初に買うのは長いタイツ1本です。短いパンツは秋まで使っていたものがあれば、それをタイツの上に重ねれば足ります。

次に揃えるのは、長い靴下と薄手の手袋です。この2つで手首と足首のすき間がなくなります。

長ズボン、首の布、耳を覆うもの、裏地のあるタイツは、その次です。走る回数が増えて、「この日は寒かった」という経験が何度かたまってから、足りないものを足していってください。最初から全部揃えると、使わないものが出てきます。

揃える順番を決めておくと、売り場で迷う時間も減ります。冬の売り場には、暖かそうな素材や機能を書いた札がたくさん並んでいますが、最初に必要なのは、自分の脚と手首・足首のすき間を埋めるものだけです。札の言葉ではなく、この記事の表と、指で測ったすき間の幅を持って売り場に行ってください。

すでに持っている服で代わりになるものも多いです。首の布は、薄手のスカーフを筒状に結んでも使えます。手袋は、普段使いの薄いものでも、走る分には足ります。走る回数が週に1回程度なら、まずは手持ちのもので数回走ってみて、足りないと感じたものから買い足していくのが、無駄のない揃え方です。

色は、夕方や朝の暗い時間に走るなら、どこかに明るい色か光る素材を入れてください。夕方の走り方についてはランニングウェア 女性｜夕方から走る日は、光る場所を足首と手首に置くで詳しく書いています。冬は暗くなるのが早いので、この記事の足首と手首の話と合わせて読むと、同じ場所で暖かさと見えやすさの両方を整えられます。

季節の変わり目の使い分け

秋から冬に入る時期と、冬から春に向かう時期は、1日のうちの気温差が大きくなります。この時期は、表の行が日によって変わります。

週に何度か走るなら、玄関に小さなメモを貼っておくのがおすすめです。「10度以上：短いタイツ」「5〜10度：長いタイツ」「5度未満：長いタイツ＋長ズボン」の3行だけ書いておけば、出る前に気温を見て、そのまま選べます。

慣れてくると、自分の体に合わせて行の境目がずれてきます。寒がりの人は境目が上に、暑がりの人は下にずれます。2〜3週間走ったら、メモの数字を自分の感覚に合わせて書き直してください。この記事の表は、そのための出発点です。

外を歩くだけの日の服装はウォーキングの服装 秋 女性｜出る前の寒さは10分で消えるにまとめています。走る日と歩く日では、体の温まり方がちがうので、同じ表は使えません。歩く日は、走る日より1行下の気温で読むのが目安です。