ランニングシューズの選び方とサイズ｜つま先の余裕は秋冬の靴下で測る

ランニングシューズを選ぶとき、最初に決めるのは数字のサイズでも見た目でもありません。走るか、歩くか、両方か。この一足を何に使うかで、サイズの合わせ方も、見る場所も変わります。

サイズは、かかとを靴の後ろに合わせてから、立った状態でつま先に指1本弱の余裕があるかで見ます。秋冬は靴下が厚くなるので、その季節に実際に履く靴下で試してください。薄い靴下で合わせた一足は、冬に窮屈になることがあります。

この記事では、用途の決め方、サイズの測り方、歩く用途で見る4つの条件、そして秋冬の服とつなぐ数字までを順に整理します。どの数字も、試し履きの場で自分で測れるものだけです。

先に決めるのは「走るか、歩くか、両方か」

ランニングシューズの選び方は、用途を1つ決めるところから始まります。

走る用途なら、見るのは足が靴の中で動かないかどうかです。踏み込みや着地のたびに足が前後に動くと、つま先や指の上が当たります。かかとがしっかり収まり、ひもを締めたときに甲が均等に押さえられる一足を選びます。

歩く用途なら、見るのは一日の条件です。どれだけ続けて歩くか、何回脱ぐか、濡れる日があるか、長く立つか。走るほどの動きはないぶん、この4つの条件のほうが選ぶ一足を左右します。

両方に使うなら、走る用途の合わせ方を基準にしてください。走るときに合わない一足は、歩くときにも疲れやすくなります。逆に走る用途で合わせた一足は、歩く日にも大きく外れません。

用途が決まらないまま試し履きをすると、見た目とはき心地のどちらを優先するかで迷い続けます。最初の1分で、用途を決めてから店に入ってください。

用途を決める3つの数字

用途を決めるときは、自分の生活の数字を3つ書き出すと迷いません。

1つめは、週に走る回数です。0回なら歩く用途、1回以上なら両方か走る用途になります。週に何回走るかで、ひもの締め方やつま先の余裕の寄せ方が変わります。

2つめは、1回の外出でいちばん長く続けて歩く時間です。20分を超える日が週に何日あるか。20分を超える日が多いほど、底の厚みと甲のやわらかさが効いてきます。

3つめは、一日に続けて立っている時間です。2時間を超える日があるか。立つ時間が長い日は、歩く時間とは別の疲れ方をします。

この3つを書き出したら、走る回数が1回以上かどうかで用途の大枠が決まります。そのうえで、歩く時間と立つ時間の数字は、後半の4条件の判定で使います。

サイズはかかとを合わせてから測る

ランニングシューズのサイズ選びで、最初にすることはかかとを合わせることです。

靴に足を入れたら、かかとで床を軽く2、3回たたき、かかとを靴の後ろにぴったり付けます。この状態でひもを締めてから、つま先の余裕を見ます。かかとを合わせずにつま先を見ると、足が前に寄った状態で測ることになり、余裕を小さく見積もります。

ひもは、つま先側から順に、1穴ずつ軽く締め上げていきます。いちばん上の穴まで締めたら、足首のまわりがゆるすぎず、きつすぎないかを確かめます。指1本が履き口と足首のあいだにやっと入るくらいが目安です。

この手順を省いて、ひもを結んだまま足を押し込んで履くと、毎回かかとの位置が変わります。試し履きのときだけでなく、買ったあとも履くたびにかかとを合わせてからひもを締めると、サイズ選びのときと同じ状態で履けます。

つま先の余裕は指1本弱

かかとを合わせてひもを締めたら、立ち上がって、両足に体重をかけてください。その状態で、いちばん長い指の先から靴の先端までの余裕を見ます。

目安は指1本弱です。靴の先端を上から親指で押して、指の先との間に親指の幅より少し狭いくらいの空きがあれば合っています。

余裕がまったくない、または指が先端に当たっているなら、半サイズ上げてください。指1本以上の余裕があるなら、半サイズ下げて比べます。

座ったまま確かめると、体重がかからないので足が前に出ず、余裕を大きく見積もります。必ず立った状態で測ってください。

走る用途なら、踏み込みや下り坂で足が前へ動くぶん、指1本ぶんに近いほうに寄せます。歩く用途で脱ぎ履きが多いなら、余裕が大きすぎるとかかとが浮くので、指1本弱の小さいほうに寄せます。

幅と甲はひも穴の列で見る

長さが合っていても、幅や甲が合っていないと、どこかが当たります。幅と甲は、ひもを締めたときのひも穴の列で見ます。

ひもを締めたあと、左右のひも穴の列を上から見てください。左右の列が平行に並んでいれば、甲の高さと幅が合っています。

列がつま先側で開いて足首側で閉じているなら、甲の高さか幅が足りていません。つま先側が押されているので、もう少しゆとりのある作りを選びます。

列がほとんど閉じて、左右の穴がくっつきそうになっているなら、甲に対して靴が大きすぎます。締めても足が中で動きやすくなるので、細身の作りを試します。

長さだけで選んで幅が合わないときは、サイズを上げて対処しがちです。でも幅が原因なら、サイズを上げると長さが余り、つま先の余裕が大きくなりすぎます。長さと幅は分けて見てください。

秋冬に履く厚さの靴下で試す

試し履きのときに履いている靴下が、実際に履く靴下と違うと、サイズが合っていても合わなくなります。

秋冬は、厚手の靴下を履く日が増えます。薄い靴下で指1本弱の余裕があった一足でも、厚手の靴下に替えると余裕がなくなったり、甲が押されたりすることがあります。とくにひもを締めたときにひも穴の列が開くようになったら、靴下の厚みが甲を押し上げています。

試し履きには、秋冬に実際に履く靴下を持っていってください。その靴下で、かかとを合わせてひもを締め、立ってつま先を押します。指1本弱の余裕が残っていれば、その季節に使えます。

薄い靴下と厚い靴下の両方で履く予定があるなら、厚い靴下で合わせ、薄い日はひもを少し強めに締めて調整します。逆にすると、厚い靴下の日に入らなくなります。

試す時間帯をそろえる

同じ一足でも、試す時間帯によってきつく感じたりゆるく感じたりすることがあります。夕方になると靴がきつく感じる人は多くいます。

自分がふだん、一日のどの時間帯に靴がきつく感じるかを思い出してください。夕方にきつく感じるなら、試し履きも夕方に行うほうが、実際に使うときの状態に近くなります。朝と夕方でとくに違いを感じないなら、時間帯は気にしなくて構いません。

走る用途で、走る時間帯が決まっているなら、その時間帯に近いときに試すのが確実です。

時間帯を合わせられないときは、試し履きのあとに店の中を少し歩き、5分ほど履いたままにしてからもう一度つま先を押してみてください。履いてすぐより、少し時間がたったほうが、実際の状態に近い余裕が分かります。

左右で大きさが違うとき

左右の足で大きさが違うことは珍しくありません。試し履きは必ず両足で行ってください。

片足だけで合わせると、もう片方の足で余裕がなかったり、逆に大きすぎたりします。両足とも、かかとを合わせてひもを締め、立ってつま先を押します。

左右で余裕が違うときは、大きいほうの足に合わせて選ぶのが基本です。小さいほうの足は、ひもを少し強めに締めて調整できます。大きいほうの足をきつい一足に合わせることはできません。

小さいほうの足でかかとが浮くなら、ひもをいちばん上の穴まで通して締めると、かかとが収まりやすくなります。それでも浮くなら、その一足は左右の差に対して大きすぎるので、半サイズ下げて大きいほうの足がまだ収まるかを確かめてください。

大きめを選ぶと何が起きるか

迷ったときに大きめを選びたくなるのは自然なことです。でもランニングシューズの場合、大きすぎる一足は別の問題を起こします。

つま先の余裕が指1本以上あると、歩くたびに足が靴の中で前後に動きます。前へ動いた足の指が先端に当たり、かかとは靴の後ろから浮きます。ひもを強く締めて止めようとすると、今度は甲が押されます。

靴下を厚くして埋める方法もありますが、秋冬の靴下ですでに合わせているなら、それ以上の厚みは足せません。

迷ったときは、2つのサイズを両足に1つずつ履いて、店の中を歩き比べてください。歩いたあと、どちらの足のかかとが浮いていないか、どちらの指が先端に当たっていないかを比べます。大きいほうでかかとが浮くなら、小さいほうを選びます。

底の厚みは立って体重を移して確かめる

ランニングシューズの多くは、底に厚みがあります。厚みがあると地面の感触がやわらかくなる一方、足元の安定の感じ方は人によって変わります。

確かめ方は、立った状態で、体重を左右の足にゆっくり移すことです。片足に体重を乗せたとき、靴の中で足が外側か内側に傾く感じがしないかを見ます。傾く感じがするなら、その一足は自分にとって底がやわらかすぎるか、高すぎる可能性があります。

走る用途なら、その場で軽く足踏みをして、着地のときに足首がぐらつかないかも確かめてください。

歩く用途では、底の厚みは長く歩く日や立つ時間が長い日に効いてきます。そのかわり、階段や段差では足元の感触が遠くなります。階段の多い通勤経路なら、店の段差で一度上り下りしてみてください。

歩く用途で見る4つの条件

ここからは、走らずに歩く用途で選ぶ人のための判定です。見るのは4つの条件です。

1つめは、1回の外出でいちばん長く続けて歩く時間が20分を超えるか。2つめは、一日に靴を脱ぐ回数が何回か。3つめは、濡れる可能性のある日が週に何日あるか。4つめは、続けて立っている時間が2時間を超えるか。

4つのうち1つも当てはまらない日は、この形を選ぶ理由がありません。底の薄い別の一足でも困らない日です。当てはまる数が多いほど、ランニングシューズの形が持つ特徴がそのまま効いてきます。

脱ぐ回数が多い日

一日に4回以上靴を脱ぐ日は、ひもを結び直す形は選べません。1回に20秒かかるとして、4回で80秒。人を待たせる場面だと、この時間は長く感じられます。

確かめ方は、いつもの締め具合のまま、かかとを手で押さえて足を引き抜いてみることです。ひもを緩めずに抜けるなら、その一足は脱ぐ回数の多い日に使えます。

抜けないなら、ひもをいちばん上の穴から1つ下の穴までにして結び直し、もう一度試します。それでも抜けないなら、甲の低い一足か、履き口の広い作りに替えます。

ただし、ひもを緩めて抜けやすくすると、歩くときにかかとが浮きやすくなります。脱ぐ回数が多く、歩く時間も長い日は、どちらを優先するかを決めてください。歩く時間が20分を超えるなら、ひもはきちんと締め、脱ぐときに一度ほどく手間のほうを受け入れます。

濡れる日が多いとき

秋から冬にかけては、雨の日や、濡れた路面を歩く日が増えます。濡れる可能性のある日が週に2日以上あるなら、乾く時間を先に確かめてください。

確かめ方は、夜に濡らして、翌朝に内側へ手を入れて湿りが残っていないかを見ることです。残るなら、その一足は連日の雨には使えません。同じ用途の2足目が必要になります。

目の詰まった表面は水が入りにくいかわりに、一度入ると乾きが遅くなります。目の粗いメッシュの表面は水が入りやすいかわりに、乾きが早くなります。どちらが向くかは、濡れる頻度ではなく、濡れる日が連日続くかどうかで決まります。連日続くなら乾きの早いほう、間が空くなら水が入りにくいほうを選びます。

立つ時間が長い日

続けて2時間以上立っている日は、歩く日とは別の疲れ方をします。歩いているときは足の裏の当たる場所が次々に変わりますが、立っているときは同じ場所に体重がかかり続けるからです。

この日に見るのは、底の厚みよりも、立ったまま体重を左右に移したときに足が靴の中で傾かないかどうかです。試し履きのときに、両足で立ってから、ゆっくり片足ずつに体重を移してみてください。

傾かない一足なら、立つ時間が長い日にも使えます。傾く感じがするなら、底がやわらかすぎるか、幅が合っていない可能性があります。幅はひも穴の列で確かめ直してください。

立つ時間が長い日は、靴下の厚みも影響します。厚手の靴下で合わせておけば、足の裏に当たる感触がやわらぎます。

どちらとも取れるとき｜サイズが2つの間

半サイズ違いの2つで迷うことはよくあります。どちらを選ぶかは、用途と季節で分けてください。

走る用途なら、かかとが浮かないほうを選びます。2つのサイズを両足に1つずつ履いて店の中を歩き、かかとが浮かない側を残します。どちらも浮かないなら、つま先の余裕が指1本ぶんに近いほうを選びます。

歩く用途で、秋冬に厚手の靴下を履くなら、大きいほうを選びます。ただし、薄い靴下で履いたときにかかとが浮かないかも確かめてください。浮くなら、季節ごとに靴下の厚さを変えない前提で選ぶか、小さいほうを選んでひもで調整します。

脱ぐ回数が多い用途なら、小さいほうを選びます。大きいほうはかかとが浮きやすく、脱ぎ履きのたびにずれが大きくなります。

迷いが残るなら、店の中を5分歩いたあとにもう一度つま先を押して、余裕が変わらなかったほうを選びます。

どちらとも取れるとき｜走る日と歩く日が半々

週に1、2回走り、残りの日は通勤や買い物で歩く。走る日と歩く日が半々なら、どちらに合わせるかで迷います。

基準にするのは走る用途です。走るときに足が動かない一足は、歩くときにも大きく外れません。かかとが収まり、つま先に指1本ぶんに近い余裕があり、ひも穴の列が平行になる一足を選びます。

そのうえで、歩く日の4条件のうち、脱ぐ回数だけは別に見てください。走る用途で合わせた一足は、ひもをしっかり締める前提なので、脱ぎ履きには向かないことがあります。脱ぐ回数が多い日が週の半分以上あるなら、歩く日用にもう一足を分けるほうが、毎日の手間は少なくなります。

一足で両方をまかなうなら、走る日はひもを強めに、歩く日は少しゆるめに締め、締め具合で用途を切り替えます。

秋冬の服とつなぐ｜裾から甲までの距離

選んだ一足を服とつなぐとき、見る数字は3つあります。1つめは、パンツの裾から靴の甲までの距離です。

裾と甲の空きが2cm以内に収まっていれば、足元と脚がつながって見えます。空きが4cmを超えると、靴だけが下に置かれているように見えます。

秋冬は、パンツの丈が長くなり、裾に厚みが出ます。ランニングシューズは甲に高さがあるものが多いので、裾が甲に乗って、裾の下で布がたまることがあります。たまり方が大きいときは、裾を1回だけ折り返すと、甲との距離が整います。

スカートの日は、裾から靴までが離れるので、このあとの靴下の丈で間をつなぎます。

足元の色を全身で何点目にするか

2つめは、足元の色が全身で何点目かです。

足元の色と同じ色が、上半身にもう1点あれば、足元は全身の一部として見えます。たとえば白の一足なら、白のインナーを襟元に見せる。黒の一足なら、黒のバッグを持つ。上に1点あるだけで、足元の色が浮かなくなります。

秋冬は、コートやニットで上半身の色が暗く、面積が大きくなります。明るい色の一足を合わせると、足元だけが明るく浮くことがあります。この場合は、マフラーや手袋のような小物で、足元と同じ明るさの色を1点足すと、全身がつながります。

足元の色を全身でいちばん目立たせたいときは、上半身にその色を入れず、靴だけを1点にします。どちらにするかを先に決めてから服を選ぶと、迷う時間が減ります。

靴下の見える丈

3つめは、靴下の見える丈です。

履き口の上に靴下が1cmから3cm出ているか、まったく見えないか。この2つのどちらかにそろえると落ち着きます。中間の、ほんの少しだけ見えたり隠れたりする丈が、いちばん落ち着きません。

秋冬は靴下が厚く、丈も長くなりがちです。パンツの日は、裾と履き口のあいだに靴下が見えるかどうかで、全体の印象が変わります。見せるなら、靴下の色をパンツか靴のどちらかに合わせると、間がつながります。

スカートの日は、靴下を見せる前提で選びます。履き口の上に3cm以上出る長さなら、スカートの色か、上半身のどこかの色と合わせてください。

ひもの通し方で余裕を調整する

サイズを選んだあとでも、ひもの通し方と締め方で、足と靴の合い方はある程度変えられます。

つま先の余裕が少しだけ大きいと感じるときは、いちばん上の穴まで必ずひもを通して締めてください。足首に近い穴で締めると、足が前へ動きにくくなり、かかとが靴の後ろに収まります。

甲が押されると感じるときは、甲のいちばん高いところに当たる1組の穴だけ、ひもを交差させずにまっすぐ上の穴へ通します。その部分だけ締め付けがゆるみ、甲への当たりが減ります。

つま先側が窮屈なときは、つま先側の2、3組の穴をゆるめに締め、足首側だけをしっかり締めます。つま先には余裕を残したまま、かかとは固定できます。

どの調整も、締め直すたびにかかとを合わせてから行ってください。かかとを合わせずに締め直すと、毎回違う位置で固定されて、調整の効果が分からなくなります。

濡れた路面と落ち葉の日

秋から冬にかけては、雨上がりの路面や、落ち葉が積もった歩道を歩くことが増えます。こうした日に気になるのが、足元の滑りやすさです。

試し履きの店の床では、濡れた路面での感触は確かめられません。かわりに、靴の底を見てください。底の溝の深さと、溝が底全体に広がっているかどうかを比べます。底がつるりと平らに近いものと、溝がはっきり刻まれたものを並べて、自分の歩く道に合いそうなほうを選びます。

濡れる日が週に2日以上あり、落ち葉の多い道を通るなら、溝がはっきりしたほうを候補に残してください。

もう1つは、濡れた路面を歩いたあとの底の汚れです。溝が深いほど、泥や小さな葉が溝に入り込みます。玄関で一度、底を軽く打ち合わせて落とす習慣をつけておくと、室内に持ち込む汚れが減ります。

通勤で履く日の服装との境目

ランニングシューズの形を通勤の日に履くかどうかは、その日の服装との兼ね合いで決まります。

境目になるのは、上半身の服の形です。ジャケットやきちんとしたコートを着る日は、足元だけが運動の印象に寄り、上下で印象が分かれやすくなります。ニットやカーディガン、ゆったりした羽織りものの日は、足元の運動の印象が全体になじみます。

上下で印象が分かれる日に履くなら、靴の色を服の色に寄せてください。黒やグレー、紺などの落ち着いた色の一足なら、ジャケットの日でも足元が浮きにくくなります。

職場で靴を履き替える場所があるなら、通勤だけこの一足で歩き、職場では別の靴に替える方法もあります。この場合は、脱ぐ回数の条件に1回分を足して判定してください。

2足目を持つかどうか

4つの条件の判定や、走る日と歩く日の割合によっては、1足で全部をまかなうより、2足に分けたほうが手間が減ることがあります。

2足目を考える目安は3つです。濡れる日が週に2日以上あり、1足が一晩で乾かないとき。走る日と、脱ぐ回数が多い日が、どちらも週の半分近くあるとき。秋冬に厚手と薄手の靴下を日によって使い分け、1足のサイズではどちらかが合わないとき。

この3つのどれにも当てはまらないなら、1足で十分です。ひもの締め方で用途を切り替えれば、ほとんどの日に対応できます。

2足に分けるなら、用途で分けてください。走る日用と歩く日用、あるいは晴れの日用と濡れる日用。見た目の好みで2足を選ぶと、どちらも同じ用途に寄ってしまい、分けた意味が薄れます。

秋冬のボトムと合わせる日の判断

秋冬は、ボトムの素材と丈が変わります。厚手のパンツ、長めのスカート、タイツ。ランニングシューズの形と合わせるとき、どこを見るかを整理しておきます。

厚手のワイドパンツの日は、裾の幅と靴の幅を比べます。裾の幅が靴の幅より大きく広がっていると、靴が裾の中に隠れ、足元が小さく見えます。この場合は、裾から甲までの距離を2cm以内に保ったうえで、靴の色を裾の色に近づけると、裾と靴が1つのかたまりとしてつながります。

細身のパンツの日は、靴の厚みがそのまま見えます。底の厚い一足だと、足元に重さが集まります。上半身に厚手のニットやボリュームのあるコートを合わせると、上下の重さが釣り合います。

長めのスカートとタイツの日は、タイツの色と靴の色の関係を見ます。タイツと靴を同じ色にすると、脚から足元までが1本の線になります。違う色にするなら、靴の色を上半身のどこかに1点入れて、足元だけが離れて見えないようにします。

どの組み合わせでも、最後は全身を鏡に映し、足元から先に目が行くかどうかを確かめてください。先に目が行くなら、色か距離のどちらかを1つだけ直します。

試し履きで確かめる順番

試し履きの場で迷わないように、確かめる順番をまとめておきます。

1. 秋冬に実際に履く靴下を履く
2. 靴に足を入れ、かかとで床をたたいてかかとを合わせる
3. つま先側から1穴ずつひもを締め、履き口に指1本がやっと入るかを見る
4. 立って両足に体重をかけ、つま先に指1本弱の余裕があるかを押して確かめる
5. ひも穴の列が平行かを上から見る
6. 体重を左右に移し、足が傾かないかを見る
7. 店の中を5分歩き、かかとが浮かないか、指が先端に当たらないかを確かめる
8. 歩く用途なら、ひもを緩めずに足が抜けるかを試す

この順番で確かめれば、サイズと用途の両方を、その場で自分の数字として決められます。

確かめた結果は、その場で書き留めておくと、次に選ぶときの基準になります。書くのは、選んだ数字のサイズ、そのときに履いていた靴下の厚さ、つま先の余裕が指1本ぶんに近かったか小さかったか、ひも穴の列が平行だったか。この4つがあれば、次に別の一足を試すときも、同じ条件で比べられます。同じ数字のサイズでも作りによって長さや幅が変わるので、数字だけを覚えておくより、余裕と列の状態まで残しておくほうが役に立ちます。

買ったあと最初の1週間

新しい一足は、最初の1週間で履き方を決めておくと、その後のずれが少なくなります。

最初の数日は、長く歩く予定のない日に履いてください。いきなり20分以上歩く日に下ろすと、合わない場所があっても途中で替えられません。

履くたびに、かかとを合わせてからひもを締める手順を繰り返します。試し履きのときと同じ状態で履くことで、サイズを選んだときの余裕がそのまま保たれます。

1週間のあいだに、どこかが当たる、かかとが浮くと感じたら、ひもの締め方を変えて試します。いちばん上の穴まで通すか、1つ下で止めるか。それでも解消しないなら、靴下の厚さを変えて調整します。

秋冬に向けて下ろすなら、最初の1週間のうちに、冬に履く靴下で一度歩いておいてください。季節が進んでから合わないと気づくより、早めに確かめておくほうが調整の余地が残ります。

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— メグラシ編集部